對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)作為一種非藥物輔助降壓手段，在醫(yī)學(xué)上已被廣泛認(rèn)可。除了常見(jiàn)的走路、跑步、擼鐵、游泳、打球外，還有三種有效的“降壓運(yùn)動(dòng)”：平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲。
01
少久坐+適量輕度運(yùn)動(dòng)
可有效降低心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)
高血壓對(duì)血管的傷害有多大？長(zhǎng)期血壓太高，就像強(qiáng)力水柱不停地沖刷血管壁，長(zhǎng)此以往會(huì)造成內(nèi)皮損傷，然后發(fā)生脂質(zhì)沉積、炎癥反應(yīng)，使血管壁越來(lái)越厚、越來(lái)越硬，最終導(dǎo)致狹窄或破裂。
今年1月，國(guó)際期刊《醫(yī)學(xué)》一項(xiàng)新研究顯示：只要在日常生活中做點(diǎn)小調(diào)整，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降一大截。
這項(xiàng)覆蓋1.8萬(wàn)余人、追蹤時(shí)間超過(guò)6年的研究發(fā)現(xiàn)，與長(zhǎng)期久坐且?guī)缀醪贿\(yùn)動(dòng)的人相比：
久坐≤6小時(shí)/天+適量輕度運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)直降64%；
久坐≤6小時(shí)/天+大量運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低57%。
而長(zhǎng)期久坐（久坐>6小時(shí)/天）且?guī)缀醪贿\(yùn)動(dòng)，是死亡風(fēng)險(xiǎn)最高的高危組合。
有人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)必須大汗淋漓才有效。但這項(xiàng)研究提示，不少高血壓患者，尤其是中老年人或合并其他疾病的人群，適度、可持續(xù)的活動(dòng)比劇烈運(yùn)動(dòng)更重要。
02
三種有效的“降壓運(yùn)動(dòng)”
一次幾分鐘就管用
那么，有沒(méi)有什么是既不太累又適合高血壓人群輔助降壓的運(yùn)動(dòng)？《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究指出，“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”，如平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲，是降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)選擇。
平板支撐
平板支撐的好處，不只降血壓，多做做還能收獲更穩(wěn)定的核心、更挺拔的體態(tài)、更輕松的腰背。
??正確做法：臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干呈平板狀。相對(duì)應(yīng)的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。
靠墻靜蹲
國(guó)際期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，從降壓效果來(lái)看，靠墻蹲可能是最有效的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。
??正確做法：背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺(jué)得動(dòng)作難度過(guò)大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。
扎馬步
別看扎馬步動(dòng)作簡(jiǎn)單，它也是經(jīng)典的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)之一，同樣有不錯(cuò)的輔助降壓效果。
??正確做法：雙腳分開(kāi)與肩同寬，上身保持挺直，膝蓋彎曲，使身高降低10厘米左右，膝蓋不超過(guò)腳尖。要注意，沉腰下蹲時(shí)，腳尖和膝蓋都要向外張開(kāi)，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
以上等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，每組只需2分鐘，通常做4組，組間休息1～4分鐘。也就是說(shuō)，每天抽空活動(dòng)幾分鐘，就能完成一次“降壓訓(xùn)練”，既不費(fèi)事，又能有效打斷久坐。
03
高血壓患者運(yùn)動(dòng)
記住這4點(diǎn)
選對(duì)時(shí)間，避開(kāi)正午
國(guó)際期刊《自然通訊》一篇研究發(fā)現(xiàn)，在一天中有一個(gè)“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”，與其他時(shí)間段相比，每天11：00-17：00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。但要注意，避免在正午又熱又曬的時(shí)刻進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。
不猛起猛停，給身體緩沖
高血壓患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)或中途驟然停止。運(yùn)動(dòng)前，建議進(jìn)行10分鐘左右的熱身，如慢跑、伸展等，幫助身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后，通過(guò)拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血壓大幅波動(dòng)。
強(qiáng)度適宜，不要逞強(qiáng)
高血壓患者日常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以“能說(shuō)話但不能唱歌”的中等強(qiáng)度為宜，建議將心率控制在（220－年齡）的60%～70%。每周運(yùn)動(dòng)至少累計(jì)150分鐘，可拆分成每天30分鐘，甚至分段完成。
先評(píng)估再運(yùn)動(dòng)，安全第一
《高血壓營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，高血壓患者在規(guī)范用藥的基礎(chǔ)上，如果運(yùn)動(dòng)前收縮壓和（或）舒張壓超過(guò)180毫米汞柱和（或）110毫米汞柱，應(yīng)控制血壓后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)前還要檢查有無(wú)胸痛胸悶、心慌頭暈、氣短乏力、出冷汗、下肢水腫等不適癥狀，出現(xiàn)任一癥狀均應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)；同時(shí)結(jié)合自身病史與用藥情況，若合并冠心病、心衰、心律失常、糖尿病、中風(fēng)史或近期血壓波動(dòng)較大，務(wù)必先由醫(yī)生評(píng)估并開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方，不可自行鍛煉。
（責(zé)任編輯：梁艷）
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