“四月不減肥，五月徒傷悲?！贝号ㄩ_，網(wǎng)上曬運(yùn)動、輕食的人多了起來。不少人把減重當(dāng)作迎接春天的第一件事，尤其對很多女性而言，擁有理想身材的第一步就是減重。
但體重輕了，身材就一定會變好嗎？不少人在咬牙節(jié)食后發(fā)現(xiàn)，體重雖輕了幾斤，體型卻沒有明顯改善——很可能，他們減掉的是最不該失去的東西：肌肉。
體重正常也可能是“瘦胖子”
“只有體重或體脂率確實超標(biāo)，才有必要談減重。”北京天壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師許英霞強(qiáng)調(diào)，減重的真正目標(biāo)應(yīng)該是減脂肪、增肌肉，因此越來越多人開始關(guān)注體脂率，這是一個很好的趨勢。
單靠身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來判斷超重和肥胖存在明顯的局限：BMI將24—27.9kg/m2定為超重、大于28kg/m2定為肥胖，但它無法反映體內(nèi)脂肪和肌肉的實際含量。肥胖的本質(zhì)是體內(nèi)脂肪含量超標(biāo)。有些人BMI不足24kg/m2，但體脂率卻很高，同樣可診斷為肥胖。這正是網(wǎng)上最近熱議的“脂包骨”身材——骨頭外面包裹的幾乎全是脂肪，肌肉量嚴(yán)重不足。這類人外表纖細(xì)、體重可能偏輕，但體脂率常達(dá)25%—30%，甚至更高，處于“瘦胖子”狀態(tài)，臨床上稱為肌少性肥胖，也被一些人看作“最差體質(zhì)”。因此，判斷是否肥胖，關(guān)鍵要看體脂率，而非僅盯體重或BMI。
“女性不是越瘦越好。”許英霞提醒，成年男性和女性的身體組成成分不同，男性體脂率正常范圍為15%—18%，超過20%即為肥胖；女性正常值為20%—25%，超過30%為肥胖。對女性來說，體脂率也并非越低越好。脂肪過少可能影響性激素分泌，嚴(yán)重時會導(dǎo)致月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng)。此外，適量的內(nèi)臟脂肪對腹腔、盆腔中的胃腸、泌尿及生殖器官也起著必要的支撐和襯墊作用。
現(xiàn)實中，不少女性通過極端節(jié)食來減重。北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科醫(yī)務(wù)監(jiān)督組醫(yī)生朱敬先提醒，這樣在減重初期，減掉的多是水分，這部分體重很容易反彈；如果繼續(xù)控制飲食、進(jìn)一步制造熱量缺口，脂肪雖開始消耗，但寶貴的肌肉也會隨之流失。這就是為什么有人減肥后發(fā)現(xiàn)臉“垮了”、身上的肉更松弛了——體重下降了，體型卻未改善，反而丟失了對健康至關(guān)重要的肌肉，可謂得不償失。相反，如果以增肌為目的進(jìn)行鍛煉，隨著肌肉量逐漸增加，脂肪也會被同步消耗，相當(dāng)于“減脂增肌”并行。由于同樣重量的肌肉體積遠(yuǎn)小于脂肪，即使體重沒有明顯下降，身形也會更加緊致、線條更佳，整體健康水平也會隨之提升。
肌肉是被低估的健康功臣
“對許多人來說，肌肉是被低估的健康功臣。”朱敬先介紹，肌肉是保護(hù)骨骼和內(nèi)臟的“鎧甲”，是維持日?；顒雍瓦\(yùn)動能力的“引擎”，還是幫助調(diào)節(jié)代謝的“利器”。肌肉含量高的人，基礎(chǔ)代謝率更高，意味著在不運(yùn)動時也能消耗更多熱量，不僅能更好地維持體型，還能預(yù)防糖尿病等代謝性疾病。
許英霞強(qiáng)調(diào)，肌肉量對男性和女性同樣重要。缺乏運(yùn)動的人，肌肉量會隨年齡增長逐漸減少。消瘦的人，心、肝、脾、肺、腎等內(nèi)臟器官的重量會減輕，功能也會受影響，導(dǎo)致機(jī)體抵抗力和免疫力下降，活動能力減弱。
“充足且健康的肌肉儲備，是女性應(yīng)對一生中特殊挑戰(zhàn)的‘資本’。”朱敬先表示，在孕期進(jìn)行適度鍛煉，不僅有助于控制體重，還能緩解因體重增加引發(fā)的腰痛等不適，改善下肢水腫；鍛煉核心肌肉和盆底肌，可以幫助孕婦承托增大的腹部，有效預(yù)防產(chǎn)后腹直肌分離和內(nèi)臟脫垂等問題。產(chǎn)后進(jìn)行增肌訓(xùn)練，可以幫助身體更快恢復(fù)，同時調(diào)節(jié)情緒，緩解疲勞。到了更年期，肌肉對于維持骨骼系統(tǒng)的健康至關(guān)重要，積極的增肌訓(xùn)練能夠有效避免骨質(zhì)疏松和身體功能的衰退，為晚年生活質(zhì)量打下堅實基礎(chǔ)。
“我們建議育齡女性應(yīng)在備孕期間做好體重管理。超重、肥胖的女性需要減脂肪、增肌肉；消瘦的女性需要增加體重，有的需要單純增加肌肉，有的需要同時增加肌肉和脂肪。”許英霞強(qiáng)調(diào)，孕期如果肌肉量不足，會造成活動能力下降，更容易出現(xiàn)腰腿疼痛，也易發(fā)生感冒及其他感染性疾病。妊娠女性生產(chǎn)時，子宮平滑肌的規(guī)律收縮是分娩的主要產(chǎn)力來源；如今，產(chǎn)科特別重視產(chǎn)后盆底肌的訓(xùn)練，因為盆底肌力量下降容易造成漏尿等問題。進(jìn)入更年期，激素水平變化會給女性帶來各種不適癥狀，使人“懶得動”。實際上，更年期更需要增加活動量：一方面可以保持肌肉量、維持基礎(chǔ)代謝率，另一方面通過運(yùn)動轉(zhuǎn)移興奮點，緩解身體不適，改善心理狀態(tài)和睡眠質(zhì)量。
女性增肌為何比男性難
“做個小調(diào)查，您身邊的年輕女性，能自己更換飲水機(jī)上的大號桶裝水嗎？我周圍的一些年輕女同事不能獨立完成。”許英霞說，這個日常場景折射出一個容易被忽視的健康問題——肌肉量不足。在她門診的患者中，體成分檢測提示肌肉量不足的人并不少見。有些人體重看起來正常，但檢測結(jié)果顯示脂肪超標(biāo)、肌肉不足；有些肥胖患者同時合并肌少癥；而消瘦患者的肌肉量更是不容樂觀。
談到增肌，人們普遍認(rèn)為“女性比男性難”，這是真的嗎？
“女性增肌確實比男性難，這是男性和女性的激素水平不同造成的?！敝炀聪冉榻B，男性體內(nèi)的雄激素水平更高，比如睪酮通常是女性的10到20倍，而睪酮的主要作用之一就是促進(jìn)肌肉合成。因此，男性在力量訓(xùn)練時更容易增肌，女性卻很難在短時間內(nèi)實現(xiàn)肌肉的快速增長。
許英霞表示，良好的飲食和運(yùn)動習(xí)慣可以維持甚至增加肌肉量?！拔以陂T診中常以鐘南山院士、老年模特王德順為例，他們的狀態(tài)足以證明，肌肉并不會隨著年齡增長而必然流失；還有1938年出生的演員吳彥姝，她日常鍛煉的視頻里，下腰、一字馬等動作，很多年輕女性都做不到。他們的共同點，就是熱愛運(yùn)動?！彼f，各類運(yùn)動都對健康有益：有氧運(yùn)動能提升肌肉的氧化能力和耐力，改善心肺功能；抗阻運(yùn)動能有效增強(qiáng)肌肉力量和含量；平衡訓(xùn)練則有助于保持身體穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險，對老年人尤為重要。
女性如何科學(xué)增肌
“除了增肌難度不同，成年男女在脂肪與肌肉分布上也存在顯著差異?！敝炀聪冉榻B，通常來講，正常男性的肌肉量約占體重的35%至45%，而女性約為25%至35%。女性的體脂率比男性更高，是身體為了完成生育功能而做出的適應(yīng)性改變，如果女性過度減重而導(dǎo)致體脂率過低，反而可能影響生殖健康。
此外，成年女性的脂肪多集中在皮下，尤其是腹部、臀部和大腿等部位；而男性脂肪更易堆積在內(nèi)臟周圍，典型部位在腹部及腰部兩側(cè)。從肌肉分布看，女性擁有更強(qiáng)的臀肌和腿部肌肉，而男性上肢力量更大，因此常見男性為倒三角體型，女性則多為梨形或蘋果型。需要警惕的是，如果脂肪更多堆積于內(nèi)臟而非皮下，表現(xiàn)為肚子表層不厚但腹部膨隆，就提示內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，它與多種代謝性疾病相關(guān)，比皮下脂肪危害更大。
那么，女性該如何科學(xué)維持和增加肌肉？
朱敬先建議，希望系統(tǒng)增肌的女性訓(xùn)練不能簡單照搬男性模式，核心原則是循序漸進(jìn)，切忌急功近利，具體需注意以下幾點——
關(guān)注關(guān)節(jié)安全。女性的身體結(jié)構(gòu)使我們更易發(fā)生下肢關(guān)節(jié)損傷。因此，在進(jìn)行負(fù)重深蹲、硬拉等下肢力量訓(xùn)練時，要格外注意動作的準(zhǔn)確性和正確的力線，盡量選擇對下肢關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小的動作。
要特別注重核心肌群的訓(xùn)練，并加入盆底肌的訓(xùn)練，這對備孕、孕期、產(chǎn)后的女性及久坐人群都大有裨益。
順應(yīng)生理周期。根據(jù)月經(jīng)周期不同階段的身體反應(yīng)，如能量水平、恢復(fù)能力等，來調(diào)整訓(xùn)練方案，避免訓(xùn)練過度或效果不佳。
營養(yǎng)與拉伸并重。增肌期間，要注意能量補(bǔ)充，尤其要有足夠的蛋白質(zhì)，為肌肉生長提供營養(yǎng)。同時，為了避免肌肉過度緊張或柔韌性下降，要更加重視力量訓(xùn)練后的拉伸、柔韌性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。
除運(yùn)動外，飲食也是增肌的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。許英霞強(qiáng)調(diào)，日常飲食首先要保證充足的能量攝入。即使在減重期間，也應(yīng)盡量滿足基礎(chǔ)代謝率的能量需求，避免蛋白質(zhì)被當(dāng)作能量消耗掉。其次，要提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，建議每日按每公斤理想體重攝入1.0—1.2克，可選擇肉、蛋、奶，尤其是脫脂奶、蛋清、瘦肉、魚、蝦以及豆制品等。此外，每日應(yīng)攝入蔬菜500—600克、水果200克，以滿足維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的需求；建議多選擇富含抗氧化營養(yǎng)素（如維生素C、類胡蘿卜素等）的深色蔬菜和水果，有助于減少與肌肉相關(guān)的氧化應(yīng)激損傷。同時，要保證充足的維生素D和鈣攝入，以維持骨骼健康。鐵的良好食物來源是鴨血、豬血、動物肝臟、瘦肉、蛋黃等；鈣的良好食物來源是乳制品和豆制品。
如何延緩肌肉流失
朱敬先介紹，如果缺乏運(yùn)動，女性通常從30歲左右開始出現(xiàn)肌肉流失，尤其在圍絕經(jīng)期及絕經(jīng)后，由于雌激素（一種抑制肌肉分解的重要保護(hù)因素）水平急劇下降，肌肉減少會進(jìn)入快速進(jìn)展期。隨之而來的健康風(fēng)險不容小覷：骨骼肌肉系統(tǒng)功能減弱，關(guān)節(jié)因失去肌肉保護(hù)而容易出現(xiàn)磨損、退變和疼痛，嚴(yán)重時可能影響日?；顒?；進(jìn)一步發(fā)展可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、肌少癥等問題；平衡能力和協(xié)調(diào)性減弱，跌倒風(fēng)險增加；基礎(chǔ)代謝率降低，形成“吃得少卻容易胖”的困境，同時增加了患糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險，而代謝紊亂又會反過來加速肌肉流失，形成惡性循環(huán)。
為有效延緩肌肉流失，朱敬先建議，女性的日常運(yùn)動應(yīng)包含有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。其中，力量訓(xùn)練應(yīng)長期堅持、循序漸進(jìn)，每周至少2—3次，每次約30分鐘，訓(xùn)練需覆蓋上肢、下肢及核心等身體主要大肌群。同一肌群的兩次訓(xùn)練之間最好間隔1天，以便肌肉恢復(fù)。需要注意的是，在強(qiáng)化下肢力量的同時，不能忽視上肢和核心力量的訓(xùn)練。此外，不應(yīng)為了追求過低體重而過度進(jìn)行有氧訓(xùn)練，若此時力量訓(xùn)練不足，反而會加速肌肉流失。
對于工作繁忙、難以抽出整塊時間鍛煉的女性，朱敬先建議，可以從以下方面利用碎片化時間維持肌肉活力：打破久坐狀態(tài)，每保持一個姿勢超過30分鐘，就起來活動一下，做些原地踏步、高抬腿或頸肩腰背的拉伸；可在辦公室或休息區(qū)準(zhǔn)備一些簡易器械，如瑜伽墊、彈力帶、小啞鈴，利用午休或工作間隙進(jìn)行簡單的力量訓(xùn)練；此外，隨時隨地進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，也是鍛煉核心肌群的好方法。
許英霞補(bǔ)充，人在一天中出于不同目的進(jìn)行的各類活動，都屬于身體活動。按照世衛(wèi)組織的分類，身體活動可分為以下四類：一是職業(yè)性活動，即工作中的身體活動；二是交通出行，如步行、騎行；三是家務(wù)勞動；四是休閑活動，如業(yè)余時間的游泳、跑步、打球等。身體活動是消耗能量、促進(jìn)代謝的最佳方式，活動時長越長、強(qiáng)度越大，能量消耗越多，而增加肌肉量正是提高基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵。
很多人常說沒有時間運(yùn)動。許英霞提醒，可以在工作間隙、三餐后和睡前分別擠出10分鐘快走或做操，這樣每天累計30—60分鐘的活動，同樣有效。此外，還可以利用居住小區(qū)和公園里的健身器材，辦公室和家里也可以準(zhǔn)備啞鈴或礦泉水瓶、拉力器等簡單運(yùn)動器具。只要動起來，就是好的開始。（記者 王美華）
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